解读活动金字塔生活中的活动最实惠

　　“膳食宝塔”大家并不陌生，它把日常食物按照“金字塔”情势排列，常吃的基本食物在塔底，应当限量或少吃的在塔尖。同样，台湾成功大学也推出了“活动金字塔”。这个五层塔中，从上班、家务劳动，到走路、打球都有一席之地。本期，我们请到北京体育大学活动生归天学教研室主任曹建民告诉大家，如何根据金字塔来活动。

　　第一层：生活中的活动。次数：天天数次。时间：天天累计30分钟以上。强度：适中。这类运动重要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺运动、家务、逛街、购物等。曹建民说，其中最好的是走路、骑车和园艺。假如平时没有机会做园艺，可多走路和骑车，最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都是不错的“活动”。

　　第二层：伸展活动。次数：每周5—7次。时间：6—10个动作，每个持续30秒。强度：伸展至有拉紧感。这类活动重要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操、八段锦等。上班族应多做肩颈背部的拉伸，比如站在墙边，双手沿墙赓续向上伸的“爬墙活动”；双手在身后握拳拉伸背部；手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。

　　第三层：有氧活动和休闲活动。次数：每周3—5次。时间：每次20分钟以上。强度：中等偏高。有氧活动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧跳舞、健身操等；休闲活动包括网球、篮球、高尔夫等球类。这类活动可以锻炼心肺功能，休闲活动还能熏陶情操。“体重较重的人，可以首选游泳，减轻关节负重。”曹建民说。

　　第四层：肌肉活动。次数：每周2—3次。时间：每10个动作为1组，做1—3组。强度：略超肌肉负荷。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。“日常生活中，肌肉力量训练最容易被忽视。”曹建民透露表现，有氧活动对肌肉的影响很小，所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑(先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来，再重复上述动作)，还可以用哑铃进行一些上肢的负重演习。

　　第五层：静态运动。不要延续超过60分钟。这类运动包括看电视、玩电脑、工作等。曹建民诠释说，虽然坐着也能消费能量，但量很小。最好坐1小时就起来运动一下。比如上班族，可以规定本身每次上完厕所回办公室站3分钟，或做组伸展活动。▲